EN İYİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Ülkemizde birçok spor hocası bilmeden vücut geliştirme programları yazıp kişilere faydadan çok zarar sağlamaktadır. Tarafımızca incelenen antrenman programlarında bile bazı egzersiz hareketlerinin ismi yanlış olarak yazılmaktadır. Bu işten eğer para kazanıyorsanız bu egzersiz hareketlerini de yazarken evrensel isimleriyle yazmayı da bilmelisiniz! Türkiye’de spor salonlarında bulunan ‘’personal trainer” olarak adlandırılan birçok kişi beslenme, fizyoloji konusunda yetersiz kalmakta ve bu spor hocaları üniversitelerin besyo bölümlerinden mezun olarak bu işi yapmaktadır. Genelleme yapıldığında ise işini gerçekten iyi yapan çok az bir kesim bulunmaktadır. Özellikle vücut geliştirme programları yanı sıra beslenme konusunda yapılan birçok yanlış bulunmaktadır. Bunların başında ise beslenme şeklinin tek düze olması, protein kaynaklarının çeşitlendirilmemesi (yeni başlayanlara tavuk-pilav dayatılması gibi), nasıl bir şekilde beslenme planlamasının oluşturulacağı hakkında bilgiler verilmemektedir. Sadece denilen şey proteini fazla tüketip karbonhidrat miktarını azaltmak sözü ile yanlış yazılmış egzersiz hareketleriyle dolu bir programdır. 

Yapılan bir büyük hata ise esneme hareketlerinin vücut geliştirme programların da es geçilen bir konu olmasıdır. Yazılan programların en altına 10-15 dakika kardiyo yazılıp bırakılmaktadır. Fakat vücut geliştirmede beslenme ve antrenman nasıl önemliyse esneme konusu da için oldukça önemlidir. Esnemenin antrenman öncesi ve sonrası mı yapılması gerektiğine dair yazmız. Ayrıca spor salonlarında çoğu kulaktan dolma bilgiler ile yola çıkılmaktadır. Bu kulaktan dolma bilgiler ise araştırılmadığından dolayı antrenmanlarda birçok yanlışlığı da beraberinde getirmektedir. Doğru bilinen yanlış bilgilerin fazla olması ile kişilerin sakatlanma riski ve buna benzer birçok durum mevcuttur.

Yukarıda belirtilen bilgiler dahilin de, vücut geliştirme programında sizlerin en etkili şekilde gelişmesini sağlamak için özenle hazırlanmıştır. Eğer sormak istediğiniz bir şey olursa yazının altındaki yorum bölümünden yorum atabilirsiniz.

BİLİNMESİ GEREKENLER

  • Bu vücut geliştirme programı yeni başlayanlar seviyesindedir.
  • Programa başlamadan ısınma ve esneme hareketlerini unutmayın!
  • ve 2. antrenmanlar 60-75 dakika içinde bitirilmesi önerilir.
  • Ve 4. Antrenmanların ise genellikle 60 dakika içinde tamamlanması önerilir.
  • Setler arası dinlenme süresi sizin vücudunuzun hamlık derecesine bağlı olarak 1-2 dakika arasında değişebilir.
  • Hareketleri yaparken düzgün bir formda uygulamalıyız bunun için kendi vücudunuzun kaldırabileceği ağırlıkları tercih etmeli ve orta hızda yapmalısınız.
  • Antrenman sonrası tekrar esneme hareketi yaparak programı bitirmelisiniz.

Vücut geliştirme programı günleri şu şekilde olacaktır:

  • Pazartesi: 1. Antrenman : Göğüs ve Arka Kol
  • Salı: 2. Antrenman : Sırt ve Ön Kol
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: 3. Antrenman : Omuz
  • Cuma: 4. Antrenman : Bacak
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme

VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMININ DETAYI

1. Antrenman : Göğüs ve Arka Kol
Egzersiz Set Tekrar
Barbell Bench Press 4 12-15
Barbell Incline Bench Press 3 12-15
Incline Dumbell Flyes 3 12-15
Cable Crossover 3 12-15
Lying Triceps Extension 3 12-15
Overhead Rope Extension 3 12-15
Triceps Pushdown 3 12-15

 

2. Antrenman : Sırt ve Ön Kol
Egzersiz Set Tekrar
One Arm Dumbell Row 4 12-15
Geniş Açılı Pulldown 3 12-15
Standing Pulldown 3 12-15
Straight Arm Pulldown 3 12-15
Barbell Curl 4 12-15
Incline Dumbell Curl 3 12-15
One Arm Cable Curl 3 12-15
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch 3 20-25*

*Eğer 20 tekrar kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 

Dinlenme

 

3. Antrenman: Omuz
Egzersiz Set Tekrar
Dumbell Shoulder Press 4 12-15
Side Lateral Raise 3 12-15
Rear Delt Flyes 3 12-15
Dumbell Shrug 4 12-15
Front Cable Raise 3 12-15
Seated Calf Raise 4 25-30
Leg Press Calf Raise 4 25-30

 

4. Antrenman: Bacak
Egzersiz Set Tekrar
Barbell Squat 4 12-15
Leg Press 3 12-15
Leg Extensions 3 12-15
Romanian Deadlift 4 12-15
Lying Leg Curls 3 12-15
Crunches 3 25-30*
Plank 3 En az 1 dakika

*Eğer 20 tekrar kadar yapamıyorsanız elinizden geldiğince en yüksek tekrarı çıkarmaya çalışın.

 

Dinlenme

 

Dinlenme

 

Verilen bu vücut geliştirme programını uygulayarak her hafta tekrarları azaltıp, ağırlıkları biraz daha arttrmak sağladığı faydayı en yüksekte tutmanızı sağlar. Eğer spor salonunda değil de evde bir program uygulayacaksanız sadece dumbell kullanarak yapılan evde vücut geliştirme programına bakabilirsiniz.

Vücut geliştirme sporu, diğer sporlardan farklı ilkelere dayanmaktadır. Prensipleri, disiplini ve istikrarlığı diğer sporlardan farklı bir şekilde uygulanır. Bunun nedeni gerçekten zor bir spor olması ve kişilerin hayatlarından yer yer taviz vermek zorunda olmalarından kaynaklanıyor. Mesleği vücut geliştirici yani bodybulder olan bir sporcu, tıpkı bir memur gibi günlük 8 saatini antrenman yaparak harcıyor olmakla beraber, gelip geçici bir hevesten ziyade yıllarını bu spora adar. Anlatmak istediğimiz konu özetle şudur ki, Bu sporu gerçekten uygulayacaksanız başladığınız yer en başı olmalıdır ve sonuna kadar gitmelisiniz. Yapılan hatalardan en büyüğü, kişilerin çevrelerinde gördüğü “iyi görünümlü” sporculara özenerek bir heves bu işe başlayıp, zorlandıklarında da yarıda bırakıyor olmalarıdır. Fakat bu zorlanmanın sebebi, vücut geliştirmeye en başından başlamıyor olmalarıdır. Yani yanlış yerden başlamak!

Bir an önce kollarını büyütüp omuzlarını genişletmek, muhteşem karın kasları elde etmek gibi hayallere kapılan kişiler hemen ağırlıkların altına giriyor ve birkaç hafta içerisinde sonuç görmek istiyor. Tabi ki bu kadar kolay bir şekilde istediğini elde etmek mümkün değil. Sonuç olarak heves kaçıyor ve kişiler antrenmanlardan soğumaya başlıyor. Unutulmaması gereken en temel prensiplerden birisi şudur; Heves ne kadar önemli olursa olsun, hevesle değil hırs ile başlamanız gerekir.Gözünüz kara olsun ve azim gösterin. Zira en temelden başlayıp sıkıcı antrenman dönemlerini sabır göstererek atlatırsanız, ilerleyen dönemlerde yapacağınız her şey size keyif vermeye başlayacak ve asıl hevesi bu noktadan sonra elde edeceksiniz. 

VÜCUT GELİŞTİRME NASIL BAŞLAR?

Öncelikle okuyabildiğiniz bütün antrenman programlarını okuyun ve bir spor salonuna gitmeden önce evde uygulamaya başlayın. Hareketleri ne kadar yapabiliyorsunuz? kendi kendinizin antrenörü olabiliyor musunuz? Bunu test edin, sadece bir dambul seti alarak evde vücut geliştirme işine başlayın ve kendinize bir sistem oluşturun. Bu daha başlangıç bile değil, temel atma aşamasıdır. Evde vücut geliştirme yaparak kendinizi deneyin ve hareketlerin neredeyse tamamını tecrübe edin. Bu size ilerleyen dönemde inanılmaz olumlu bir şekilde geri dönüş yapacaktır. Öyle ki tüm hareketleri biliyor olacaksınız ve asla iri kollara ve gösterişli kaslara sahip birisine ihtiyaç duymayacaksınız. Bizim de youtube kanalımızda bulunan videolara bakarak hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenin ve ayna karşısında doğru formu oluşturmaya çalışın. Daha sonra kendinize bir antrenman programı oluşturarak uygulayın ve kendi kendinizin evde vücut geliştirme antrenörü olun!

Aynı şekilde beslenme ile alakalı edinebildiğiniz kadar bilgi edinin. Zayıflamadan sağlıklı kilo almaya, kas gelişimi için etkili beslenme ipuçlarından supplement kullanımına kadar her türlü alanda bilgi sahibi olun. Bilgi sahibi olmak sizlere neyi nasıl yapacağınızı biliyor olma imkanı sağlayacaktır. Bu durumda da kimse size neyi nasıl yapacağınızı söyleyemeyecektir. Kendinize tam bir sporcu kahvaltısı, antrenman sonrası öğünü hazırlayabiliyor olun. Tüm bunlar evde vücut geliştirme sporunun bir parçasıdır ve bu aşamaları gerçekleştirip temel atma işlemini bitirdikten sonra görüp görebileceğiniz en iyi evde vücut geliştirme antrenörü olmuşsunuz demektir.

Bir süre evde vücut geliştirme yapmak size ister istemez bir kas inşası başlatmış olacak ve bir spor salonuna gidip bench pressin altına girmek için heyecan duynmaya başlayacaksınız. Sağlıklı beslenmek ve gün içerisinde dinç olmak size kendinizi çok iyi hissetme imkanı sunacak ve psikolojik olarak mutlu bir insan olmaya başlayacaksınız. Sporun fizyolojik ektileri, psikolojik tepkiler de doğurur. Stres azalacak, hafıza kuvvetlenecek, odaklanma problemleri azalacak, rahat uyku çekilecek ve öz güven yükselecektir. Kas gelişimi salgıladığı bir takım hormonlarla kişileri psikolojik olarak rahatlatmakla beraber size kendinizi bir profesyonel gibi hissettirecektir. İkinci aşama ise gerçek bir profesyonel olma aşamasıdır.

KENDİNİZE BİR VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI OLUŞTURUN

Bir sporcunun yapıp yapabileceği en doğru şey kendisine özel bir antrenman programı oluşturmaktır. Her insan vücudu birbirinden farklıdır. Bu farklılıklar da gözle görülmeyecek kadar ufak farklılıklar değildir. Vücut geliştirme programıoluşturmak, çok meşakkatli ve özel bir vasıftır. Her önüne gelenin vücut geliştirme programı oluşturabildiğini düşününce bu programların ne kadar etkili olabileceği kesinlikle şüpheyle yaklaşılması gerekilen bir durumdur.

Vücut geliştirme programı oluştururken baz alınması gereken bir takım temel unsur bulunmaktadır. Bu unsurları sizlere şu şekilde sıralayabilirim;

  • Cinsiyet nedir? (Bayan ise doğum yapılmış mı? / Yapılmış ise kaç doğum yapılmış?)
  • Kişi kaç yaşındadır?
  • Kişinin boyu ne kadardır?
  • Kişi kaç kilodur?
  • Daha önce spor geçmişi var mı? (Var ise ne sporu yapılmış? / Ne zaman yapılmış? / Ne kadar süre ile yapılmış?)
  • Son 3 yıl içerisinde görülen maksimum kilo nedir?
  • Son 3 yıl içerisinde görülen minimum kilo nedir?
  • Şu an herhangi bir antrenman yapılıyor mu? (Yapılıyor ise ne kadar süredir ve nasıl bir antrenman programı uygulanıyor?)
  • Squat hareketinde sadece 1 tekrar için kaldırılan maksimum ağırlık kaç kilodur?
  • Bench Press hareketinde sadece 1 tekrar için kaldırılan maksimum ağırlık kaç kilodur?
  • Herhangi bir diyet programı uygulanıyor mu? (Uygulanıyorsa uygulanan diyet programının içeriği nedir?)
  • Günlük alınan kalori ortalama ne kadardır?
  • Antrenmandan beklenti nedir? (Örneğin hacim kazanmak, kilo vermek, kas gelişimini başlatmak, kondisyonu arttırmak, atletik performansı arttırmak, hız ve ivme kazanmak vs.)

Yukarıda sıralanan soruları bir anket olarak düşünebilirsiniz. Bu anketin cevapları da kesinlikle genel sonuçlar çıkaracaktır. Yanı bu da şu manaya geliyor, yukarıdaki soruların cevapları bile kişiye özel bir vücut geliştirme programı oluşturmaya yeterli değildir. Fakat bu soruların cevabı belirlenecek antrenman programı için üç aşağı beş yukarı bir fikir oluşturmaya yarar ve programı büyük ölçüde şekillendirir. Fakat evde vücut geliştirme programı dahi olsa bir vücut geliştirme programı için son nokta KİŞİNİN HAREKETİ NE KADAR İYİ YAPABİLDİĞİ, HAREKET UYGULAMA KABİLİYETİ ve KAS GELİŞİMİ POTANSİYELİDİR. Bunu da asla dışarıdan bir göz göremez. Fakat siz yukarıda da dediğim gibi hareketlerde uygulamaya dayalı tecrübeler edinirseniz, yukarıda büyük harflerle yazan üç unsuru da kendi kendinize belirlemiş olursunuz ve kendinize kusursuz bir vücut geliştirme programı elde etmiş olursunuz.

Gördüğünüz gibi her şey birbiri ile bağlantılı olarak zincirleme bir şekilde ilerliyor. İşte bunun adı kas inşasıdır. Kas inşasına başladığınız zaman artık şınavlar, mekikler ya da maksimum 10 kilo ağırlığındaki dambullar ile yapılan hareketler size yetmeyecek ve mümkün olan en erken zamanda bir spor salonuna yazılarak daha ileri bir aşamaya geçmeniz gerekecek.

İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME HAREKETLERİ

Bütün vücut geliştirme hareketlerinde tecrübeniz var, evde vücut geliştirme geçmişiniz var, kendi beslenme programınızı oluşturabiliyor ve kendi vücut geliştirme antrenman programı oluşturabilme kabiliyetinizi de elde ettiniz. Artık kas inşası başladı ve o zamana kadar uyguladığınız vücut geliştirme hareketleri sizin için oldukça basitleşti. Artık vücut geliştirme temelini atmış ve birinci aşamayı da başarıyla atlatmış bulunmaktadır. Kimseye ihtiyacınız kalmaksızın istediğiniz bütün hareketleri uygulayabilen ve hangi gün hangi hareketi kaç kilo ağırlıkla kaldırmanız gerektiğini, antrenmanınızdan önce veya sonra nasıl bir öğün tüketim ne tür bir supplement kullanmanız gerektiğini bilen profesyonel bir sporcu oldunuz. Tebrik ederiz! Artık bir spor salonuna giderek ileri seviye vücut geliştirme hareketlerine geçebilirsiniz. HIIT antrenman sistemi, tam vücut antrenmanlar, definasyon ve bulk dönemleri, daha fazla protein tozu ve diğer supplementler…

Uzunca bir sürece başlayıp antrenmanı hayatınızın bir parçası haline getirerek bir yarışmaya da hazırlanabilirsiniz, kendinizce yeterli olduğuna kanaat getirdiğiniz bir formu elde ettikten sonra bu formu koruyarak yaşamınıza farklı platformlarda devam da edebilirsiniz. Unutmayın ki ortalama bir sene sürecek bu meşakkatli dönemin sonunda hayal edilen, imrenilen ve özenti hissi duyulan bir kişi haline geleceksiniz. Yukarıdaki programın özelliği ise gerek başlangıç seviyesinde hareketleri yeni yeni tanıyan ve kas inşası başlatmak isteyen sporculara, gerekse ileri seviye sporculara etki edebilen ve uygulanabilir en optimal programlardan biri olmasıdır. Bu program ile bir başlangıç yapabilir veya hali hazırda uyguladığınız programa bir değişiklik olarak alternatif kabul edebilirsiniz. İlerleyen dönemlerde başlangıç seviyesi, orta seviye ve ileri seviye sporcular için ayrı ayrı antrenman programları yayınlayacağız. Takipte kalarak profesyonel spor hocalarınca hazırlanan ve gerçekten etki gösteren antrenman programlarımıza ulaşabilirsiniz.

Verdiğim program doğrultusunda tarafıma yapılan en fazla yorum programda karın kasları için bir hareket bulunmuyor olması yönündeydi. Gerek yorumlarda, gerekse [email protected] adresine gelen maillerde bu programa bir karın kası hareketi veya alternatif bir karın kası antrenman programı eklenebilir mi gibi sorular yöneltilmekte. Biz de bu konuyla ilgili olabileceğini de düşünerek bir karın kası programı hazırladık. Bu karın programı yukarıdaki vücut geliştirme programından tamamen bağımsızdır. Fakat ikisi bir arada uygulanabilir. Antrenman günleri, dinlenme süreleri ve antrenman yoğunluğu birbiriyle uyumludur. Eğer isterseniz sadeve yukarıdaki programı uygulayabilirsiniz. İsterseniz sadece karın kası programımızı uygulayabilirsiniz, dilerseniz de iki programı aynı anda uygulayabilirsiniz.İki programın da spor salonunda uygulanabilir olması, eğer spor salonuna gidiyorsanız, sizler için bir artıdır. Fakat iki program da tam olarak uygulanmalıdır. Yani programa karın kası programı eklenince zorlanıyorsanız bu sebepten ötürü de bazı hareketleri pas geçerek programı tam olarak uygulamıyorsanız bu yanlış olur. Kendinizi mümkün olduğunca zorlamalısınız, Yine de olmuyorsa bir supplement takviyesine başvurabilirsiniz. Tabi supplement kullanımını da mucizevi bir çare olarak görmemelisiniz. Önce beslenme programınızı gözden geçirin, gelişim göstermek için kararlı iseniz de supplement kullanımına yönelebilirsiniz. İlerleyen günlerde supplement kullanımı ile ilgili doğru bilinen bilinen yanlışlardan kullanılan besin takviyesinden maksimum performansı elde etmek adına bilinmesi gereken ipuçlarına kadar geniş kapsamlı bir yazı yayınlayacağız.