Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı


KURAL 1

 

Spora başlamadan önce ısının ve spor esnasında da sık sık esneyin. Herhangi bir sportif aktiviteye katılmadan önce, vücut ısınızı artırmanız gerekir. 5 dakika boyunca düşük hızda kardiyovasküler egzersizi yaparak kalp atışınızı ve kan akışınızı hızlandırın. Vücudunuzu ısıttıktan sonra, kaslarınızı çok acıtmadan hafifçe gerin. Asla zıplamayın. Zıplamak­yerine, yaklaşık 20 saniye boyunca gergin bir pozisyonda durun. Kendinizi spor öncesi esnemeyle sınırlandırmak yerine, dolaşımınızı artırmak için spor esnasında ve sonrasında da esnemeye devam edin. Kaslara giden kan akışı artırılarak, laktik asit gibi atık ürünler ağrıyı önlemek amacıyla­vücuttan hızlı bir şekilde atılır. Buna ek olarak, kan akışı yoluyla sağlanan besinler enerji ve büyüme için gereklidir.

KURAL 2

Özel kaslarınızı ayırmayı öğrenin. Kararlı ve kontrollü hareketler, özel kas ya da kas gruplarını çalıştırmanın nasıl bir his olduğunu öğrenmenin anahtarıdır. Bireysel kas gruplarından kas liflerini belirlemek ve tamamen iyileştirmek için gerekli olan nöromüsküler koordinasyonu en üst düzeye çıkarmak yaklaşık üç hafta sürer. Bu aşamada, etkin bir şekilde bu grupları hedef alabilmeli ve sempatik sinir kaslarının kasılmasını en aza indirebilmelisiniz. Bu durum ayrıca, aynı vücut bölgesi için yeni bir egzersizi denerken hissetmeyi iki katına çıkartarak spor ekipmanlarının hemen hemen hepsini kolayca kullanmanızı sağlayacaktır.

KURAL 3

Uygun duruş pozisyonunda olmayı kendinize görev edinin. En fazla yararla en az yaralanma riskini elde etmek için hareketlerin çok dikkatli bir şekilde yapılması­gerekir. Her zaman sert, düzensiz tekrarlardan kaçınmayı ve ağırlıkları kaldırırken ivme kullanmayı unutmayın. Bu taktikler daha hızlı bir şekilde gelişmenizi ya da daha güçlü olmanızı sağlamaz ama eklemleriniz üzerindeki zararlı gerilmeleri önleyecektir. Pompalamayı artırmak için kısa bir süre duraklayarak tam bir kasılma halinde durmanızı öneririz. Her tekrarı artırmak için, kasılmanın hem iç hem de dış aşamasına yoğunlaşın. Hareket aralığının uç noktalarındaki kas kısalmasını ve güçsüzlüğü önlemek için tam olarak esnediğinizden emin olun.

KURAL 4

Kas yoğunluğunuzu artırmak için egzersiz yapın. Birçok kişi, her bir sette yapılacak tekrar sayısının belli olduğu egzersizi yapmaya daha eğilimli olmaktadır (10 tekrar yapmak popüler bir seçenek). Bu yanlış yönlendirilmiş kişiler, verimsiz bir şekilde egzersiz yapmaktadırlar ve asla tam potansiyellerine ulaşamayacaklardır. Egzersiz yaparken, hedefiniz yapacağınız tekrar sayısını gerçekleştirmek olmamalıdır. Sete başlarken “ X kadar tekrar yapacağım” demeyin. Kas gruplarına ve özel sportif hedeflere bağlı olarak, muhtemelen belirli aralıklarla olan tekrarlarda kalmayı isteyeceksiniz. Ancak hedefiniz, her bir egzersizi (doğru bir duruş pozisyonunda) yapamayacak duruma gelene kadar yaparak kaslarınızı yoğunlaştırmaktır.

KURAL 5

Kasları ayırma işlemini uygulayın. Eğer ağırlıklarla daha önce hiç egzersiz yapmamışsanız ya da ağırlıklarla çalışmaya uzun bir ara vermişseniz, şu an en yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı önermiyorum. İlk önemli egzersiz sırasında başarısız olmak çok şiddetli kas ağrılarıyla sonuçlanır ve bunun geri dönüşü olmayabilir. Her büyük kas grubu için, hafif ağırlıklarla 3 ya da 4 setten oluşan tam vücut egzersizlerini yavaşça yapmaya başlayın. Birkaç hafta sonra, egzersiz yoğunluğunu artırabilir ve egzersizinizi bölünmüş bir sistem üzerine taşıyabilirsiniz. Üç günlük ayırma işlemine örnek olarak: Pazartesi: Göğüs kasları, arka kol kasları, omuz kasları, karın kasları. Çarşamba: Bacak kasları (baldır kasları, üst bacak kasları, arka bacak kasları, kalça kasları dâhildir) Cuma: Sırt kasları, kol kasları, karın kasları. ­

KURAL 6

Her bir vücut bölgenizi haftada bir çalıştırın. Karın kasları hariç olmak üzere, herhangi bir vücut bölgenizi bir haftada birkaç seferden fazla kere­yüksek yoğunlukta çalıştırmak, genellikle aşırı spor yapmak olarak adlandırılır. Eğer en yüksek düzeyde kuvvet, güç ve kas büyümesi için yanıp tutuşuyorsanız, yüksek yoğunluklu egzersizinizi az tekrarlı ve daha ağır ağırlıkları kaldırdığınız bir programa dönüştürün. Her bir vücut bölgesi için 3 ya da 4 farklı egzersizin 3 ya da 4 farklı setini uygulamak en uygunudur. Göğüs kasları, üst bacak kasları ve kalça kasları gibi geniş kas gruplarını, 6 ya da 7 düşük tekrar aralığında yapın. Kol kasları ve arka kol kasları gibi küçük kas gruplarıyla ve omuz kasları, sırt kasları gibi ayırması zor kas gruplarını, set başına en az 8 ya da 10 tekrar aralığında yapın.

KURAL 7

Eğer profesyonel sporcuysanız kendinize özel bir antrenman programı tasarlayın. Birçok sporcu, antrenmanlarını yarışma programlarına göre düzenler. Yarışmaya 3 veya 4 ay kala bir boksör, kuvvet ve güç kazanmak için ağır bir şekilde antrenman yapabilir. Müsabakaya 8 hafta varken boksör, kaldırdığı ağırlığı azaltmış, yaptığı tekrarları artırmış, kabloların ve makinelerin önemini belirtmek için serbest ağırlıkları geri kesmiştir. Son dört hafta kala ise sporcu, tamamen hızlı depar atmaya ve boks yapmaya odaklanarak, ağırlık çalışmaya ara verir. Halterciler ise, bu stratejinin tam tersini uygulayacaktır. Yarışmaya üç ay varken sporcu, makinelerin, kabloların ve serbest ağırlıkların dâhil olduğu birçok farklı egzersizi rutin antrenmanıyla birleştirebilir. Yarışmaya iki ay kala, yapılan tekrarların ve farklı egzersizlerin sayısı azalır.­ Yarışmaya son birkaç hafta kala, “bench press”, “squat” ve “dead lift” gibi en temel hareketlerin set başına 2 ya da 3 tekrarı yapılır.

KURAL 8

Yeni hedefler koyarak­vücudunuzun tepkisini en üst düzeye çıkarın. Hatta en zekice tasarlanmış egzersiz programları bile zamanla etkinliğini kaybedecektir. Belirli bir hareketi yaparken daha da becerikli hale geldikçe, bu hareketten elde edeceğiniz sonuçlar da en üst seviyede olacaktır. Bazı şeyleri karıştırmanın zamanı geldi. En iyi sonuçları elde etmek için egzersizinizin tamamı haftada bir değiştirilmelidir. Spor listenize sürekli yeni egzersizler eklemenizi tavsiye ediyorum. Spor salonunda etrafınıza bakın. İnsanlarla konuşun. Dergilere bakın. Kendi kendinize deneyerek tecrübe edinin. Ağırlık kaldırma açılarınızı değiştirin. Ayak duruşlarınızı değiştirin. Egzersizlerinizin sırasını değiştirin. Süper setleri deneyin. Setlerinizi arka arkaya yapın. Yaratıcı olun.

KURAL 9

Çok fazla spor yapmaktan kaçının. Vücudunuzu dinleyin. Kötü duruş pozisyonundan sonra, spor salonunda gördüğüm en yaygın hata, aşırı spor yapmaktır. Eğer spora olan ilginizi kaybetmişseniz, tamamen yorulmuşsanız, kaydettiğiniz ilerleme giderek yavaşlıyor ve duruyorsa, bir ara vermenizin zamanı gelmiş demektir. Eğer durmadan spor yapıyorsanız, size her iki ya da üç ayın bir haftasında ara vermenizi tavsiye ederim. Spor salonuna canlanmış, yenilenmiş ve dinlenmiş olarak döneceksiniz. Bir haftada gücünüzü kaybetmezsiniz. Hatta bir aylık arada bile, bıraktığınız zamankinden daha güçlü bir şekilde spor salonuna döndüğünüzde kendinize şaşıracaksınız. Verdiğiniz aranın hemen sonrası, egzersiz programınızı değiştirmek için ideal bir zamandır.

KURAL 10

Sabırlı olun. Roma bile bir günde inşa edilmedi ve siz de bir günde istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz. Eğer sabırlı olur ve pes etmezseniz, ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz. Herkesin vücut yapısı birbirinden farklıdır, bu yüzden diğer kişilerin elde ettiği sonuçlarla kendinizinkini kıyaslamamalısınız. Birçok kişi, birkaç kilo kaybetmede karşılaştıkları zorluklar tarafından hüsrana uğramış durumdadır. Zayıf kişiler, kilo almalarının ne kadar süreceği konusunda cesaretlendirilmektedirler. Vücut çalışan kişiler, sürekli olarak kas oluşturma görevini dengelemekte ve aynı zamanda bu görevin en üst düzeyde tutma­amacındadır. Eğer yukarıda bahsettiğimiz temel ilkelere bağlı kalırsanız, düzenli olarak spor yaparsanız ve kendinize zaman verirseniz, amacınıza daha hızlı­ulaşırsınız. Niçin şimdi bir fotoğrafınızı çekip bir yıl sonraki halinizle karşılaştırmıyorsunuz? Size garanti ediyorum ki kaydettiğiniz ilerlemeyi görünce çok şaşıracaksınız.