SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ NE KADAR OLMALI ?

Spora başladığımız belli bir antrenman programına göre sporumuzu yaparız. Bunlarda bir hareketin tekrarından oluşur. Yapılan bu hareketler setler halinde tekrarlanır. Yani bir squat hareketi yapacaksak bunu 10 tekrar olmak üzere 3 set halinde yaparız. Peki setler arasında dinlenme süresi nasıl yapılmalıdır ? Setler arasında dinlenmek genellikle spora yeni başlayanlar için çok uygundur. Çünkü ham bir vücudun bir anda dakikalarca bir hareketi yapması zordur.Antrenmanlardaki set ve ağırlığımızı seçtikten sonra bir sonraki önemli adım aşağıdaki sorulardır:

  1. Setler arası dinlenme süresi ne kadar olmalı ?

  2. Farklı egzersizler arası dinlenme süreleri ne kadar olmalı ?

Dinlenme süreniz çok uzun veya çok kısa ise bu yazıda en ideal setler arası dinlenme süresini bulabileceksiniz.

Öncelikle ideal dinlenme süresini etkileyen 3 önemli etken vardır:

  • Egzersizi ne şiddette ve kaç tekrar olarak yaptığınız.
  • Egzersizin vücudunuzu zorlama seviyesi
  • Sizin ana hedefiniz (kas inşa etme, kuvvet arttırma, yağ kaybı vb.)

Bu 3 faktör göz önüne alındığında, egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süresinin 0 saniyeden 5 dakikaya kadar çıkabildiğini görmekteyiz.

Evet, bu oldukça geniş bir menzil. Ancak şansımıza, bu menzil her bir faktörü kendi kişisel koşullarınıza göre uygulayarak daraltılabilir.

Setler arası dinlenme süresi genelde yapılan hareketlere ve spora bağlıdır. 

Bu zaman süreleri genellikle şöyledir;  dayanıklılık çalışması için yapılan her 20 tekrardan sonra ortalama 45 saniye dinlenme süresi verilir, kas büyümesi için yapılan her 15 tekrardan sonra ortalama 100 saniye dinlenme süresi verilir, kuvvet ve güç yapılan her 5 tekrardan sonra ortalama 2 dakika dinlenme süresi verilir.

Setler arasında dinlenmek kişiden kişiye değişir. Kişinin ne kadardır spor yaptığı bu konuda çok önemlidir. Ayrıca setler arasında dinlenmek yapılan egzersize ve istenilen vücut tipine göre değişir. Bunun nedeni yapılan her bir harekette, ağırlık kaldırmada vücutta olan yağların yanması ve bunların kasa dönüşmesidir. Eğer setler arasında ki dinlenme süresini kısa tutar ve harekete tekrar devam edersek yağ yakımını hızlandırmış oluruz.

Tabi setler arasında verilen süreler kaldırılan ağırlıklara göre de değişkenlik gösterir. Örneğin 1-6 kilo arasında ki bir aletle spor yapıyorsak setler arasında verilecek en ideal zaman 1 dakikadır. Fakat daha fazla kilolarla çalışıyorsak örneğin 10-15 kilo arasında çalışıyorsak set arasında verilen zaman biraz uzar yaklaşık olarak 1-2 dakika verilen bir dinlenme süresi işimize yarar.

SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ NEDEN ÖNEMLİDİR

Bunun nedeni birçok spor hocası ve eğitmenin ortak tanısı olan kasların çalışmaya ihtiyacı olduğu kadar dinlenmeye de ihtiyacı vardır. Bir kası sürekli çalıştırarak dinlendirmemek hem sağlığımız açısından hem de kas yapısı açısından ciddi zararlar vardır.

Profesyonel olarak bu işi yapmıyorsanız amacınız sadece düzgün bir vücuda sahip olmak ise haftada yapılan 3 gün spor ve setler arasında verilen 2-3 dakikalık bir süre sizin için yeterli olacaktır. Bunun yanı sıra setler arası dinlenme süresi olmadan yapılan setlere süper set denir. Bunun ana teması farklı ya da aynı tarafta bulunan kas gruplarını hiç ara vermeden aynı anda yağları yakarak oluşturmaktır. Bu çok tercih edilen bir spor programı değildir. Çünkü setler arasında dinlenme zamanı vermemek kas yapısına ciddi boyutta hasarlar verebilir. Süper set ile yapılan kaslar daha şişkin olur fakat sağlıklı olmaz.

Bunun dışında setler arasında verilen dinlenme süresinde sadece kas dinlenmez. İnsan ruhen de dinlenir. Böylelikle spora yeni başlayan kişiler çok fazla yorulmayacak ve spordan soğuyup sporu hemen bırakmak istemeyeceklerdir.